孕婦失眠怎么調(diào)理 孕媽媽對(duì)付失眠有妙招

　　對(duì)于處在懷孕期的孕媽媽來(lái)說(shuō)，失眠會(huì)帶來(lái)極大的痛苦和心理負(fù)擔(dān)，但是孕期又不能隨便服用藥物，那么，孕婦失眠怎么調(diào)理？下面就來(lái)看看相關(guān)介紹。

　　孕婦失眠怎么調(diào)理

　　一. 巧用飲食改善失眠

　　(1)富含鎂的食物：高鎂食品可放松神經(jīng)和肌肉、改善健康循環(huán)，對(duì)良好睡眠的助益最大。此類食物主要有：香蕉、鱷梨、漿果類、綠葉蔬菜、堅(jiān)果和種子(如腰果、杏仁、南瓜、葵花籽和堅(jiān)果)、豆類、全谷類(如糙米、小米、小麥和燕麥麩)。

　　(2)富含鉀的食物：可促進(jìn)慢波睡眠。慢波睡眠，即“δ睡眠”，是睡眠周期中的深度睡眠階段，是最有利于我們復(fù)元的睡眠時(shí)間。香蕉富含鉀，除此之外還有綠葉蔬菜、蘑菇、番茄和花椰菜、青豆、黃豆、扁豆、黑白斑豆、云豆、魚(yú)類(大馬哈魚(yú)、鱈魚(yú)和比目魚(yú))、柑橘類(特別是以果汁的形式，比如橙汁)。

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　　(3)富含鈣的食物：這一礦物質(zhì)能直接促進(jìn)褪黑素的生成。褪黑素，即“睡眠激素”，褪黑素水平夜間自然上升，促進(jìn)睡眠，而日間消去，使得我們警覺(jué)且清醒。鈣的最佳來(lái)源為各種奶制品和豆制品，除此之外還有：深色綠葉蔬菜(如蕪菁、羽衣甘藍(lán)、菠菜、芥菜和甘藍(lán)菜)、堅(jiān)果和種子類(如巴西果、杏仁和芝麻)。

　　(4)櫻桃：食物雖然不能提供天然的褪黑素，但某些食物卻能充當(dāng)其替代品發(fā)揮作用。這種最佳的食物就是櫻桃。

　　(5)富含B族維生素的食物：維他命B3(煙酸)能促進(jìn)快速動(dòng)眼睡眠。維他命B6能幫助身體產(chǎn)生血清素，即鎮(zhèn)靜激素，都能促進(jìn)睡眠。(6)中藥膳食：中醫(yī)調(diào)理失眠講究靜心安神，補(bǔ)氣養(yǎng)血。家庭常用的有酸棗仁、杏仁、阿膠、當(dāng)歸、龍眼、小麥、天麻等。

　　當(dāng)然，這些食物也并非多多益善，切忌睡前吃太飽，否則也會(huì)影響睡眠。

　　二. 自我調(diào)節(jié)

　　(1)放松情緒法：對(duì)失眠的恐懼與憂慮，會(huì)產(chǎn)生惡性循環(huán)的精神交互作用，即失眠—恐懼—緊張—失眠—加重—恐懼加重—緊張加重—失眠更重……因此患者應(yīng)盡量放松，接受現(xiàn)實(shí)，不要過(guò)度憂慮。

　　(2)緊松搖頭法：仰臥床上，先行雙上肢收縮用勁，持續(xù)10秒后放松，重復(fù)3次后，同法依次做下肢、頭、面部和全身的緊張后放松訓(xùn)練。待徹底放松后，微閉雙眼，將頭部以正位向左右搖擺，擺身為5～10°擺速為1～2秒一次，一邊擺一邊體會(huì)整個(gè)身體越來(lái)越松散深沉，搖擺的幅度和速度也漸小，這樣的自我搖擺仿佛嬰兒睡在晃動(dòng)的搖籃中，睡意很快就會(huì)來(lái)臨。

　　(3)練習(xí)瑜伽呼吸：平臥靜心，摒除雜念，吸氣時(shí)，注意力隨氣流在身體流動(dòng)，感受氣息在體內(nèi)的運(yùn)轉(zhuǎn)，并于每一呼氣時(shí)，默念“松”且體會(huì)身體部位散松的感覺(jué)，待全身放松后，就會(huì)自然入睡，必要時(shí)可重復(fù)2～3次。

　　(4)逆向?qū)叻?/strong>：思維雜亂無(wú)法入靜的失眠者，應(yīng)盡量回避引起焦慮的思緒，去想一些曾經(jīng)歷過(guò)的愉快事件。若是因雜念難以入眠，不要試圖控制，而是接著“雜念”去聯(lián)想一些讓自己感到愉快的故事情節(jié)。這些有意的回憶與聯(lián)想既可消除對(duì)“失眠”的恐懼，也可因大腦皮層正常的興奮疲勞而轉(zhuǎn)入保護(hù)性抑制狀態(tài)，促進(jìn)自然入眠。