2021年1月，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》(u.s.news&world report)發(fā)布了一年一度的最佳飲食榜單。

2021最佳飲食排行榜出爐

位居首位的依舊是“地中海飲食”，這也是地中海飲食連續(xù)第四年位居全球最佳飲食榜首。此外，由美國(guó)心肺及血液研究所制訂的“得舒飲食”，以及“彈性素食飲食”并列第二。

最佳飲食榜單一年公布一次，由《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》邀請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)、飲食、糖尿病以及心臟病等多領(lǐng)域的專(zhuān)家組成評(píng)審團(tuán)，對(duì)40多種飲食模式進(jìn)行評(píng)比，從而評(píng)選出新一年的整體最佳飲食。

除整體最佳飲食外，榜單還會(huì)根據(jù)不同需求，評(píng)選出最佳糖尿病飲食、最佳心臟飲食、最佳減肥飲食、最佳健康飲食、最易遵循飲食、最佳快速減肥飲食、最佳植物飲食和最佳商業(yè)飲食。因此，不同的人群，可以根據(jù)自身需求選擇不同的飲食。

最佳飲食、最易遵循飲食：地中海飲食

在所有飲食模式中，最健康也最易遵循的，便是地中海飲食。

所謂地中海飲食，泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)，以植物食品為基礎(chǔ)，以大量蔬菜水果、魚(yú)類(lèi)、五谷雜糧、豆類(lèi)和橄欖油等為主的飲食風(fēng)格。

傳統(tǒng)的地中海飲食強(qiáng)調(diào)吃水果、蔬菜、全谷類(lèi)、橄欖油、豆類(lèi)、堅(jiān)果和香料;每周至少吃幾次魚(yú)和海鮮;家禽、雞蛋、酸奶和奶酪要適量，紅肉和甜食要少吃，同時(shí)保持心情愉悅和身體活動(dòng)。

而地中海飲食的益處也多次得到證實(shí)。2018年，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院布萊根婦女醫(yī)院和哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表在《jama network open》上的一項(xiàng)研究中研究人員通過(guò)分析含有40種生物標(biāo)志物的檢測(cè)盤(pán)，闡明了地中海飲食如何減緩人群心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

2019年，明尼蘇達(dá)大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)表在《molecular cell》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食中的橄欖油可能是延長(zhǎng)壽命和減輕與衰老相關(guān)的疾病的關(guān)鍵。橄欖油中的脂肪真正激活了已知的細(xì)胞中的某種途徑，該途徑可延長(zhǎng)壽命并預(yù)防與衰老相關(guān)的疾病。

飲食建議：

地中海飲食之所以健康，是因?yàn)榇孙嬍撤绞綀?jiān)持多蔬菜水果、多全谷雜糧、控制紅肉和加工肉制品、適量蛋奶魚(yú)類(lèi)、少吃高度加工食品，也就能獲得更好的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。而且這樣的飲食習(xí)慣也更容易遵循。日常生活中，可以食用雜糧飯來(lái)代替白米飯，以魚(yú)肉或雞肉、鴨肉等白肉替代紅肉，水果蔬菜要按照膳食指南吃夠，烹飪食品時(shí)多用植物油，少用動(dòng)物油。

最佳糖尿病飲食：彈性素食飲食、地中海飲食

彈性素食飲食與純素食不同，因此也更健康。它倡導(dǎo)多吃植物性食物，同時(shí)減少肉類(lèi)食物，增加植物性蛋白質(zhì)的攝入可以有效的降低血脂、血壓的指標(biāo)。相比肉類(lèi)，植物性食物中的脂肪和膽固醇含量更低，并且含有更多的膳食纖維。不僅可以減輕體重，而且可以改善整體健康狀況，降低心臟病、糖尿病和癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，從而延長(zhǎng)壽命。

2019年，世界衛(wèi)生組織(who)與新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)對(duì)近40年來(lái)，共185項(xiàng)前瞻性研究和隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)進(jìn)行了系統(tǒng)回顧和薈萃分析，共包含1.35億人的相關(guān)數(shù)據(jù)，結(jié)果表明，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群的全因死亡率降低15%，經(jīng)常吃富含膳食纖維的食物可以降低冠心病、中風(fēng)、2型糖尿病等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

飲食建議：

彈性素食飲食倡導(dǎo)五類(lèi)食物的均衡攝入，包括“新肉類(lèi)”，即豆腐、豌豆、堅(jiān)果、雞蛋;蔬菜和水果;全谷物主食;乳制品;糖和香料。但需要注意的是，中國(guó)居民膳食指南建議，控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。同時(shí)也要注意烹飪時(shí)油和鹽的用量，避免重油重鹽。

最佳心臟飲食：得舒飲食、地中海飲食、ornish飲食

除地中海飲食外，得舒飲食以及ornish飲食對(duì)心臟非常友好。

得舒飲食是由1997年美國(guó)的一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃發(fā)展而來(lái)，是預(yù)防及控制高血壓的飲食模式。除降低血壓、預(yù)防高血壓外，還有研究顯示，得舒飲食可以提高高密度脂蛋膽固醇水平，降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酸酯水平。

廣東省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任馬文君2019年1月在健康時(shí)報(bào)刊文中分析，得舒飲食的核心是高鈣、高鉀、高鎂、高膳食纖維，限制飽和脂肪酸，保證不飽和脂肪酸豐富。強(qiáng)調(diào)蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白、低脂奶攝入，同時(shí)限制富含飽和脂肪的食物，如肥肉、全脂奶和熱帶植物油(可可油、棕櫚油、椰子油)，限制含糖飲料和甜食，最重要的還要減少鹽攝入。

而ornish飲食則主要提倡飲食以水果，蔬菜，全谷物和豆類(lèi)為主，減少加工食物及脂肪的攝入，同時(shí)減少糖和精制碳水化合物的攝入量。同時(shí)，它不僅注重食物，還強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)，壓力管理和人際關(guān)系的作用。

飲食建議：

馬文軍主任提醒，飲食與血壓密切相關(guān)，鉀、鎂、鈣、蛋白質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是抵御和對(duì)抗高血壓的關(guān)鍵。但也沒(méi)必要盯緊每一種營(yíng)養(yǎng)素，主要綜合把握整體原則就可以。多吃水果和蔬菜;選脫脂或低脂奶或奶制品來(lái)減少飽和脂肪、總脂肪和熱量攝入，并增加鈣攝入;把肉當(dāng)做一餐的一部分，而非重點(diǎn);選飽和脂肪和反式脂肪酸最低含量的食品。

最佳減肥飲食：彈性素食飲食、體重觀察者飲食

對(duì)于想要減肥的人群來(lái)說(shuō)，該排行榜建議選擇彈性素食飲食及體重觀察者飲食。

彈性素食飲食由于攝入更多的植物性食物，攝入的膽固醇、脂肪含量也就更低，可有效降低體重。

而體重觀察者飲食主要目的就在于控制熱量。河北省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科王愷2019年1月在健康時(shí)報(bào)刊文中指出，即使是熱量值相同的食物，蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量越高，營(yíng)養(yǎng)越豐富，那么這種食物的營(yíng)養(yǎng)素密度就更高，而且飽腹感較強(qiáng)，有利于體重控制。雖然這種飲食方式叫“體重觀察飲食”，但其實(shí)這種飲食方式，在有助控制體重的同時(shí)，也對(duì)身體產(chǎn)生其他健康效應(yīng)。

飲食建議：

不要為了吃素而吃素，比如有些菜雖然是素的，但如果烹飪的時(shí)候加了很多油脂，則這樣的吃素意義就不是很大。總體原則是要少吃加工食品，尤其是高糖、高鹽、高油和精制的食物(尤其是精制的主食)，烹飪也要以蒸、煮為主，避免油炸。另外，要注意果蔬、粗糧、奶制品合理搭配，以堅(jiān)果、水果代替餅干、點(diǎn)心等。

最后，需要提醒大家的是，并不存在完全完美的飲食模式，每個(gè)個(gè)體都存在差異性，因此在選擇飲食模式時(shí)還需要根據(jù)自身實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)節(jié)，適合自己的飲食模式一定是健康而且使自己舒適的，同時(shí)，要配合日常運(yùn)動(dòng)，從而結(jié)合自己的生活方式以及健康狀況進(jìn)行最優(yōu)選擇。

小科普：

1.地中海式飲食

“地中海式飲食”是指有利于健康的，簡(jiǎn)單、清淡以及富含營(yíng)養(yǎng)的飲食。這種特殊的飲食結(jié)構(gòu)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、魚(yú)、海鮮、豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)食物，其次才是谷類(lèi)，并且烹飪時(shí)要用植物油(含不飽和脂肪酸)來(lái)代替動(dòng)物油(含飽和脂肪酸)，尤其提倡用橄欖油。地中海式飲食是以自然的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為基礎(chǔ)，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚(yú)、海鮮、豆類(lèi)，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨(dú)特調(diào)料的烹飪方式，是一種特殊的飲食方式。

2.彈性素食

一般說(shuō)來(lái)，彈性素食有三大特點(diǎn)：一、在大量食用植物性食物的基礎(chǔ)上，根據(jù)個(gè)人情況適度食用動(dòng)物性食物，一般一周一次，最多不超過(guò)三次。二、動(dòng)物性食物主要以魚(yú)類(lèi)為主，而盡量避免肉類(lèi)。魚(yú)類(lèi)富含蛋白質(zhì)及不飽和脂肪酸，因而更有益健康。三、盡量保持健康的烹飪方式，同時(shí)注意食物品種多樣化，以實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡。

以上就是關(guān)于2021最佳飲食排行榜出爐 吃什么可以減肥的詳細(xì)內(nèi)容，希望能幫助到您。