如何循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)減肥方案

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一味追求運(yùn)動(dòng)量，最后只會(huì)釀成惡果，沒能減肥事小，造成運(yùn)動(dòng)傷害甚至運(yùn)動(dòng)猝死事大。運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，一步步來。那要如何循序漸進(jìn)運(yùn)動(dòng)?下面推薦如何循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)減肥方案。一起看看吧!

如何循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)減肥方案

繼曬娃、曬美食、曬旅游照之后，朋友圈掀起了了一陣曬跑步步數(shù)的熱風(fēng)。為了追求步數(shù)記錄的突破，人們每天都在挑戰(zhàn)自己。有的人一上來就快走幾萬步，力求刷走別人的記錄。攀比之心讓一些不常運(yùn)動(dòng)的人一下子進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，有悖運(yùn)動(dòng)的真正意義。

運(yùn)動(dòng)過量的傷害

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有益身心健康，但是運(yùn)動(dòng)過量，運(yùn)動(dòng)就會(huì)反過來傷害人們的健康。運(yùn)動(dòng)需要關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的配合，運(yùn)動(dòng)過量會(huì)造成關(guān)節(jié)紊亂、肌肉勞損或韌帶放松，嚴(yán)重的話會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)脫位、膝關(guān)節(jié)的滑膜炎、骨折、腰椎間盤突出等并發(fā)狀況，還會(huì)增加運(yùn)動(dòng)猝死的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)猝死是指有或無癥狀的運(yùn)動(dòng)員和進(jìn)行體育鍛煉的人在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)的意外死亡。造成運(yùn)動(dòng)猝死的原因多種多樣，其中運(yùn)動(dòng)過量就是其中一個(gè)重要原因。運(yùn)動(dòng)量過大會(huì)對(duì)心臟和血管造成強(qiáng)大負(fù)擔(dān)，若運(yùn)動(dòng)量大到心臟負(fù)荷不了，有可能因此死亡。

運(yùn)動(dòng)量多大合適?

運(yùn)動(dòng)量主要是由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率決定的。判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方式有幾種，最直接簡單的就是根據(jù)運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)來判斷。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸比較輕松，并且能開口唱歌，心跳相對(duì)穩(wěn)定;中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸有點(diǎn)困難，不能開口唱歌，心跳加速;高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸非常困難，不能開口說話，心跳非?？臁Ｓ醒踹\(yùn)動(dòng)可以根據(jù)心率來控制強(qiáng)度，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的50%~60%;中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的60%~70%;高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的70%~80%。(最大心率=220-年齡)

要計(jì)算心率，可以借助一些儀器，也可以自己把脈數(shù)脈搏。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束5秒后開始數(shù)：心率=10秒鐘的脈搏數(shù)X6.如果覺得數(shù)脈搏麻煩，那可以根據(jù)自己年齡來簡單計(jì)算一下。40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就能獲得有氧運(yùn)動(dòng)的靶心率。對(duì)于沒有心血管疾病的一般人群，當(dāng)運(yùn)動(dòng)是心率超過靶心率時(shí)，就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度和減小動(dòng)作幅度;當(dāng)心率過慢時(shí)，則可以適當(dāng)加快速度和加大動(dòng)作幅度。

力量訓(xùn)練一般重復(fù)較大負(fù)荷動(dòng)作8~12次即可。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間方面，運(yùn)動(dòng)5分鐘就會(huì)有效果，要想達(dá)到減肥效果，有氧運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持30分鐘以上，但不宜超過1小時(shí)。力量性運(yùn)動(dòng)則20分鐘左右即可。一天運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)1小時(shí)就能產(chǎn)生健身效果，一天運(yùn)動(dòng)時(shí)間90分鐘就能達(dá)到減重效果。

如何循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)減肥?

循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)首先要對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)能力做一個(gè)簡單的評(píng)估，一般到健身房都會(huì)有進(jìn)行簡單的體能測(cè)試。通過體能測(cè)試得知自己的運(yùn)動(dòng)能力后，在自己的運(yùn)動(dòng)能力范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。先從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)做起，運(yùn)動(dòng)時(shí)間由少到多。然后再加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，延長運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，增加運(yùn)動(dòng)頻率。運(yùn)動(dòng)形式方面，如果你是以鍛煉身體或燃脂減肥為主為運(yùn)動(dòng)目的的話，建議以有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量訓(xùn)練為輔的方式運(yùn)動(dòng)。

在經(jīng)過一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)后，你的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)有所增強(qiáng)。這時(shí)你的身體需要更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)量來刺激，那你就得再進(jìn)行體能測(cè)試，并根據(jù)測(cè)試情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。每個(gè)人的身體情況不一樣，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃也要因人而異，千萬不要跟風(fēng)運(yùn)動(dòng)。但由于一些人剛開始運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃毫無想法，那小編下面推薦一個(gè)適用一般人的一周運(yùn)動(dòng)方案供參考。

運(yùn)動(dòng)方式：中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：55%最大心率，強(qiáng)度牽拉練習(xí)

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：連續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘左右，2~3分鐘牽拉練習(xí)

運(yùn)動(dòng)頻率：一周3天

具體運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：

第1天 慢跑30分鐘+后背牽拉練習(xí)2~3分鐘

第2天 騎自行車30分鐘+大腿內(nèi)側(cè)肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)

第3天 普拉提30分鐘+仰臥起坐兩組，一組15~20個(gè)

以上為大家介紹的如何循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)減肥方案，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>