增肌減脂可以同時(shí)進(jìn)行嗎

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增肌減脂可以同時(shí)進(jìn)行嗎

如果是以半年或更長(zhǎng)的時(shí)間跨度為期限，說(shuō)你在這個(gè)時(shí)間段完內(nèi)完成了增肌減脂，那么我認(rèn)為很有可能實(shí)現(xiàn)，尤其是以先增后減或先減后增這樣的模式。在一天當(dāng)中，也是有可能在某個(gè)窗口期出現(xiàn)肌肉量增加肌肉減少的情況，但是這個(gè)量幾乎可以忽略不計(jì)。

如果你要說(shuō)在幾個(gè)月甚至幾周內(nèi)，肌肉量明顯增加，脂肪又有明顯減少的話，我認(rèn)為這不可能。放開(kāi)訓(xùn)練要求不談，我們都知道肌肉是在休息跟營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充后才會(huì)得到恢復(fù)和增長(zhǎng)，而增肌跟減脂在飲食上的熱量要求完全沖突——增肌需要制造每日熱量盈余，簡(jiǎn)單去理解，如果沒(méi)有多余的熱量，身體如何增加原本沒(méi)有的東西?而減脂則需要制造每日熱量缺口，才能去消耗身體已有的東西，在有熱量缺口的情況下，人每天處于一定的饑餓狀態(tài)，在這種狀態(tài)下出于保護(hù)機(jī)制，要求身體留下已有的肌肉已經(jīng)十分困難，又如何去要求它制造新的肌肉呢?

增肌減脂可以同時(shí)進(jìn)行嗎(圖片來(lái)自：攝圖網(wǎng))

如何快速減脂增肌

1、減少夜間碳水化合物攝取量：

力量訓(xùn)練需要來(lái)自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝取碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)，因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝能力也降低了;身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。

2、妥善安排有氧訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前必須要熱身十五分鐘左右。最好是晚餐后一個(gè)小時(shí)。

減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓(xùn)練要做，但練得太多則會(huì)影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝，所以建議每周只作三次有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練可安排在早餐之前，有一種理論是說(shuō)空腹有氧減脂多，先不說(shuō)靠譜不靠譜，只要你沒(méi)有低血糖。寧可信其有....把你的力量訓(xùn)練控制在六十分鐘以內(nèi)，多用遞減組和超級(jí)組的安排，增肌訓(xùn)練強(qiáng)度，以利消耗更多的碳水化合物。

3、吃魚(yú)

吃魚(yú)既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~(yú)類含有很高的有益脂肪。冰凍水域生長(zhǎng)的魚(yú)(如三文魚(yú))能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。

此外，這種魚(yú)能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉。每周吃三次三文魚(yú)，還有助于谷醯胺的儲(chǔ)存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

4、做半個(gè)小時(shí)的有氧跑步。

十五分鐘的熱身加五十分鐘的力量訓(xùn)練加三十分鐘的有氧跑步加十分鐘的拉伸訓(xùn)練。每天少食多餐。最好飲食控制在每天六頓。每頓少吃。餓了就吃。

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