原地跑步能減肥嗎 趙奕然原地跑步減肥法介紹(3)

這點(diǎn)就跟齒輪轉(zhuǎn)動(dòng)一個(gè)道理，不能一下來就讓兩個(gè)齒輪告訴的轉(zhuǎn)動(dòng)，要慢慢的讓他們咬合在一起，然后再轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣才能發(fā)揮它的最大功效。

所以，剛開始跑的時(shí)候，我們必須要漸入佳境。我的方法是這樣的。

最開始我跑步的時(shí)候，是先眼睛看著電視，然后先讓雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動(dòng)，腳隨之原地慢走，這樣的原地走路大概先走1分鐘左右，讓身體先動(dòng)起來。

快走。然后慢慢的加快擺臂的頻率，同時(shí)腳下的頻率也加快，變成一種快走，這時(shí)雙手由在肋骨兩側(cè)擺動(dòng)轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動(dòng)，手不要握拳，要放松，然后手心向下，擺動(dòng)的方向也是和身體垂直的向下擺動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作有些像我們?cè)谌嗝妗Ｔ谕聣旱酶杏X。在你雙手抬高，放在胸前，向下擺動(dòng)的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體的重心在往上移動(dòng)，腳下開始覺得輕。這時(shí)我們?cè)倏桃獾膶⑸眢w重心像上移，不管是否真的移到了上半身，我們腦子里都要想著：“我們已經(jīng)將身體的重心移到了上半身，我們下在下半身非常的輕快。”這種精神暗示是非常有作用的，我在書中不只一次的強(qiáng)調(diào)過，跑步關(guān)鍵是心理作用，你把它想輕松了，也就輕松了，至少可以減輕很多我們的勞累。

快走大概4分鐘左右。(不要嚴(yán)格按照時(shí)間走4分鐘，沒必要。就是自己感覺將身體活動(dòng)開了就可以進(jìn)入下一步了)熱身階段就可以完成了。我們這時(shí)候的身體已經(jīng)基本上達(dá)到了跑步的狀態(tài)，可以開始跑步了。

跑步第二階段：慢跑階段(5分鐘)

快走4分鐘后，這時(shí)我們讓步法加快，這時(shí)你就感覺自己的身體向一列即將啟動(dòng)的火車。然后漸漸的由快走，轉(zhuǎn)變?yōu)榕芷饋怼Ｗ屔眢w慢慢的跑起來。這時(shí)跑步的速度一定不要過快。而且呼吸的頻率要調(diào)整好，不要急促的呼吸，以免岔氣。這時(shí)雙手的動(dòng)作可以輕松的轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏的擺動(dòng)。這時(shí)一定要放松，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動(dòng)。千萬不要身體較勁，要協(xié)調(diào)。因?yàn)橐坏┹^勁你會(huì)覺得非常的累的。

進(jìn)入下一個(gè)階段的標(biāo)志：就是感覺可以輕松的堅(jiān)持跑下去了。然后興奮點(diǎn)還是轉(zhuǎn)到我們眼睛看得電視上去。不要一直想著跑步。要讓跑步變成一種看電視的輔助運(yùn)動(dòng)。這樣你就會(huì)發(fā)現(xiàn)不太累了。

跑步第三階段：勻速耐力跑步階段(60分鐘)

下面我們就可以進(jìn)入跑步減肥的最重要的階段，也就是勻速跑步階段。這個(gè)階段最重要的就是要堅(jiān)持，要有耐力。60分鐘的跑步過程對(duì)每個(gè)人來說。都是有一定挑戰(zhàn)的事情。尤其對(duì)我們肥胖的朋友，1個(gè)小時(shí)的跑步更是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)，但沒有辦法，既然我們選擇了減肥，我們就要堅(jiān)持下去。在60分鐘的跑步過程中，精神信念是決定跑步成敗的一個(gè)重要的因素。我們?cè)?0分鐘跑步過程中，最關(guān)鍵的就是跑步的時(shí)候要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點(diǎn)，不要總想著跑步，要將興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移到我們眼睛看的電視節(jié)目或者聽的音樂上面去。去細(xì)細(xì)的體會(huì)電視中的情節(jié)或者感受音樂優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不過大腦的機(jī)械運(yùn)動(dòng)。這樣我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。

以我八個(gè)月來的跑步經(jīng)驗(yàn)來說，這種轉(zhuǎn)移興奮點(diǎn)跑步的方法，是非常管用的，而且完成起來，相對(duì)的很輕松。做任何事情，要想又省力又好的完成，我們都要找到一個(gè)竅門，跑步也是如此。我們要學(xué)會(huì)在跑步中，苦中作樂。如果跑步時(shí)不看電視或者聽音樂，單純的一個(gè)小時(shí)的原地跑步可以說是非?？菰锏摹６液茈y完成?，F(xiàn)在很多健身房的跑步機(jī)，就是那種單純的在跑步機(jī)上跑完1個(gè)小時(shí)。我沒有親身感受過那種跑步機(jī)，光是從電視上健身房里那一大排整齊的碼放得跑步機(jī)和那一臺(tái)臺(tái)跑步機(jī)上氣喘吁吁的減肥者上面，我就感覺她非常的KB。肯定比我的這種減肥方法要KB。

我們?cè)嘏懿?，從我決定減肥的那天開始。一直到我減成136斤。幾乎一天都沒間斷過。我現(xiàn)在細(xì)細(xì)的回想了一下。說一天都沒間斷可能有些絕對(duì)，但我大概八個(gè)月的時(shí)間里，不跑步的天數(shù)絕對(duì)不會(huì)超過10天。就連春節(jié)大年三十的晚上和大年初一。我都堅(jiān)持的跑步，因?yàn)槲彝砩铣詵|西了，我就要將今天吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。另外，我一直摸索一種相對(duì)省力的減肥方法，我總想如果既能減肥，又不用那么費(fèi)力和痛苦，那該多好啊。在反反復(fù)復(fù)的總結(jié)和摸索中，我得出了自己的這套快樂原地組合跑步法。

胖友們?nèi)绻幌嘈盼?，可以按照我書中介紹的方法先去試驗(yàn)看看，先跑1個(gè)星期，到一個(gè)星期跑完了，你們就會(huì)發(fā)現(xiàn)我的這套減肥方法的省力之處了。戶外跑步我沒試驗(yàn)過堅(jiān)持跑下來一個(gè)小時(shí)的感覺，所以在這里沒有發(fā)言權(quán)。

我想也許戶外跑下來一個(gè)小時(shí)所消耗的身體內(nèi)的脂肪，要比我這種在室內(nèi)原地跑步更多。但我想說，戶外跑步絕對(duì)比我這種原地在家跑步要累很多很多。一個(gè)切身的感受就是，我們?cè)趹敉馀懿降臅r(shí)候，由于戶外有風(fēng)和空氣中的雜質(zhì)比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)呼吸困難。而且很多胖友也會(huì)有此感受，就是常常覺得跑步的時(shí)候，呼吸的帶著血的味道，然后肺部很疼。我不是搞醫(yī)的，我不懂得對(duì)此種現(xiàn)象具體準(zhǔn)備的醫(yī)學(xué)解釋，但我想這個(gè)可能就是支氣管的發(fā)炎。而這個(gè)現(xiàn)象在室內(nèi)原地跑步中，就不會(huì)遇到，我在家跑了一年，從沒有感覺心肺有不適的感覺。

四、減肥期間的飲食搭配方案

早飯：以清淡為主，最好吃個(gè)雞蛋和喝些牛奶。

早飯要吃好

中飯：書中前面提到過了，蔬菜和低熱量的肉為主。

午飯要相對(duì)早、晚飯來說吃得多一些，要吃飽。

吃完中飯后，千萬不要立即躺下，要原地走或者在戶外散步30分鐘以上，這樣做的目的是將午飯吃進(jìn)去的多余熱量，最大限度地消耗。

晚飯：以清淡為主，控制攝入量。

吃完晚飯后先去散散步。然后過2-3個(gè)小時(shí)候，就可以跑步了。原地組合跑步1個(gè)小時(shí)。跑完了注意多喝水。

針對(duì)超出標(biāo)準(zhǔn)體重25%—50%的肥胖朋友們：要繼續(xù)的合理飲食，要做到吃的精。

對(duì)于合理的控制飲食，這里我有一個(gè)小竅門，推薦給我們肥胖的朋友們。