專家推薦 孕期運(yùn)動(dòng)技巧

   　俗話說(shuō)，“生一個(gè)孩子掉顆牙”。在臨床上，比掉牙更為普遍的是孕產(chǎn)婦的腰痛。據(jù)調(diào)查，50%-75%的孕產(chǎn)婦會(huì)出現(xiàn)腰背疼痛，這與懷孕期間孕婦的特殊生理變化有關(guān)，但廣東省婦幼保健院孕婦學(xué)校副主任護(hù)師羅艷霞認(rèn)為，孕產(chǎn)婦的腰痛，更多的沒(méi)有注意孕期和產(chǎn)后的生活細(xì)節(jié)，一些危險(xiǎn)動(dòng)作加劇了腰背痛，因此專家表示，要預(yù)防產(chǎn)后腰痛，應(yīng)從孕期就做起。

　　危險(xiǎn)動(dòng)作之一 孕婦吃得太多，胎兒長(zhǎng)得太大

　　孕期的腰酸背痛往往集中在中晚期，特別是懷孕二十五六周以后，這個(gè)時(shí)候子宮逐漸增大，腹部向前隆起，站立的時(shí)候，重心前移，為了保持身體的平衡，孕婦的身體會(huì)向后傾斜，重心向后轉(zhuǎn)移落在了臀部上方，孕婦上身的重量則由腰椎和腰部的肌肉來(lái)承擔(dān)。

　　“有了這種特殊的生理變化，站立的時(shí)間稍微久一點(diǎn)，孕婦的背部肌肉、韌帶就會(huì)過(guò)度緊張而出現(xiàn)腰背部、骶骨疼痛”。

　　因此，“孕期孕婦的體重不能增加太多，這會(huì)增加孕婦的腰部負(fù)擔(dān)，很有可能引起腰酸背痛。一般來(lái)說(shuō)，整個(gè)孕期體重增加25斤為宜”。

　　危險(xiǎn)動(dòng)作之二 俯身彎腰干重家務(wù)活

　　懷孕5個(gè)月之后，嬰兒的體重會(huì)給媽媽的脊椎壓力很大，因此，要盡可能地避免俯身彎腰的動(dòng)作，以免給腰椎造成過(guò)大的重負(fù)。如果孕婦需要從地面撿東西，應(yīng)先屈膝并把全身的重量分配到膝蓋上，蹲下來(lái)再撿拾物品，而不是直接俯身彎腰。

　　另外，孕產(chǎn)期要注意休息，勿使身體過(guò)度疲勞，經(jīng)常久站、久蹲、久坐等，都可導(dǎo)致腰肌勞損，誘發(fā)腰痛。

　　危險(xiǎn)動(dòng)作之三 仰臥直接從床上起身

　　當(dāng)腹部隆起，很多孕婦起床時(shí)，總是叫老公“幫把手”，不是拉她起身，就是從背后推一把才能起身。這兩種方法都不對(duì)，直接從仰臥的姿勢(shì)起床肯定對(duì)腰部肌肉造成影響。

　　一般來(lái)說(shuō)，孕婦不宜仰臥，以為側(cè)臥好，特別以左側(cè)臥位感覺(jué)最舒服，為了讓全身放松，可以在兩腿之間放一個(gè)墊枕頭。如果還覺(jué)得背部顯得“空”，還可以在背部放一個(gè)小枕頭，可以靠一靠。“孕婦的床上放多少枕頭都不為過(guò)，只要讓自己覺(jué)得舒服就行”。

　　孕婦從床上起身時(shí)，要緩慢有序地去進(jìn)行，避免腹部肌肉緊張。仰臥起身前，先要在床上轉(zhuǎn)動(dòng)身體變?yōu)閭?cè)身，肩部前傾，屈膝，然后用肘關(guān)節(jié)、手臂支撐起身體，腿部從床邊移開(kāi)并坐起來(lái)。

　　危險(xiǎn)動(dòng)作之四 就著孩子喂奶，姿勢(shì)不良

　　“超過(guò)90%的媽媽給孩子喂奶的姿勢(shì)不對(duì)，”“很多媽媽都是‘就著孩子’，自己側(cè)身、彎腰等姿勢(shì)喂奶，采取這種姿勢(shì)給孩子喂奶，往往會(huì)使媽媽的腰部肌肉總處于緊張的狀態(tài)中，造成腰肌勞損而腰痛。”

　　給寶貝喂奶時(shí)注意采取正確姿勢(shì)，就以坐著喂奶的姿勢(shì)為例：媽媽坐在椅子上，盡量靠里坐，在背后加一個(gè)靠墊，這樣可讓腰背有支撐的力量。然后在腳邊放一個(gè)小凳子，把一只腳放在小凳子上，給孩子喂奶的時(shí)候，最好在膝蓋上再放一個(gè)枕頭，這樣就抬高了寶寶的位置。喂奶的時(shí)候，孩子頭枕著媽咪的胳膊，媽媽可舒服地用手臂托著寶貝的后背，寶寶的重量都落在媽媽的大腿上，大大減輕了媽媽的腰部肌肉的負(fù)擔(dān)。

　　危險(xiǎn)動(dòng)作之五 做時(shí)尚辣媽，太早穿高跟鞋

　　現(xiàn)在很多孕婦都是80、90后，即使是做了媽咪，也要靚、要辣，“有個(gè)90后的女孩子，生完孩子還沒(méi)一個(gè)月就穿著吊帶裙和高跟鞋出街了。”羅艷霞說(shuō)，“這其實(shí)對(duì)孕產(chǎn)婦非常不好，產(chǎn)后過(guò)早地穿高跟鞋，使身體重心前移，除了引起足部疼痛等不適外，也可通過(guò)反射涉及腰部，使腰部產(chǎn)生酸痛感。”

　　專家還強(qiáng)調(diào)，產(chǎn)后還要注意保暖，避免頭、腰、關(guān)節(jié)等部位直接吹冷風(fēng)，過(guò)早接觸冷水，過(guò)早穿超短裙和吊帶裙都不利于產(chǎn)婦的恢復(fù)，很容易遺留下“月子病”。

　　危險(xiǎn)動(dòng)作之六 躺的時(shí)間太久，不下床活動(dòng)

　　很多媽咪產(chǎn)后很嬌氣，不愿意下床活動(dòng)，總是躺或坐在床上休養(yǎng)，躺的時(shí)間太久，腰部肌肉缺乏鍛煉，也容易出現(xiàn)腰痛。

　　因此，專家認(rèn)為，孕產(chǎn)婦不要貪圖安逸過(guò)多躺臥，在孕早期就應(yīng)堅(jiān)持做散步等適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，或適當(dāng)做一些預(yù)防腰痛的體操，以加強(qiáng)腰背部的柔韌度。

　　順產(chǎn)后24小時(shí)、剖腹產(chǎn)48小時(shí)之后就可以做產(chǎn)后康復(fù)按摩，而產(chǎn)后第2天就可以做產(chǎn)后保健操，以利于腰部肌肉的恢復(fù)。