補(bǔ)充葉酸吃什么好 如何從食物中獲取葉酸

　　補(bǔ)充葉酸吃什么好?

　　葉酸有促進(jìn)骨髓中幼細(xì)胞成熟的作用，人類如缺乏葉酸可引起巨紅細(xì)胞性貧血以及白細(xì)胞減少癥，對(duì)孕婦尤其重要。所以不管是備孕還是孕期都會(huì)被建議補(bǔ)充一些葉酸，其實(shí)平時(shí)我們所食用的一些食物里面就有很多含有葉酸的。

　　下面，我們就來看看如何從食物中獲取葉酸。

　　補(bǔ)充葉酸吃什么好？

　　高葉酸食物--小扁豆

　　小扁豆中含有豐富的葉酸，每杯小扁豆中含有

　　* 230卡路里

　　* 1克脂肪(0克飽和脂肪)

　　* 16克纖維

　　* 18克蛋白質(zhì)

　　每杯熟扁豆中含有大約16克腹部填充纖維，熟扁豆也比熟菠菜多含有27%的葉酸。有顏色的扁豆，如黑色、桔黃色或紅色，在豆莢中的化合物富有抵抗疾病的抗氧化劑。除此之外，小扁豆還富含一些其他的營養(yǎng)成分，比如鐵，纖維和大量的緩慢燃燒的好選擇。

　　高葉酸食物--綠葉蔬菜

　　新鮮的綠葉蔬菜中除了有好含量的維生素之外，也有大量的葉酸。

　　在綠葉蔬菜中，菠菜的葉酸含量最高，每杯菠菜中至少含有109毫克葉酸;另外羽衣甘藍(lán)，還有其他的一些綠葉蔬菜，每杯中也含有100-180微克的葉酸。

　　高葉酸食物--柑橘

　　一個(gè)大橘子中含55微克的葉酸，每杯橘汁中葉酸的含量大約是74微克。而且柑橘非常方便攜帶，是在旅途中的理想選擇。

　　除了直接食用之外，柑橘也可以用來配菜，柑橘丁撒上菠菜，可以制作成富含高葉酸的美味色拉;還可以制作橘汁酥雞等美味菜肴。

　　高葉酸食物--蘆筍

　　每杯蘆筍中含有79微克的葉酸。蘆筍中還含有多種人體必需的大量元素和微量元素，如鈣、磷、鉀、鐵、鋅、銅、錳、硒、鉻等成分，全而且比例適當(dāng)，熱量較低。

　　蘆筍的做法也非常豐富，可以直接蒸、煮、也可以搭配蝦仁、肉末等食材進(jìn)行烹飪，口感非常清爽美味，是補(bǔ)充葉酸的好選擇。

　　高葉酸食物--蕓豆

　　每杯煮熟的蕓豆中含有230微克的葉酸。

　　蕓豆必須煮熟后方可食用，可以煮粥、燉湯、還可以跟其他蔬菜在一起烹炒。平時(shí)我們買到的，大多數(shù)干蕓豆，食用前需要充分浸泡。

　　高葉酸食物--西蘭花

　　每杯西蘭花中含有104微克的葉酸，它是一種一種營養(yǎng)密集的“超級(jí)食品”，是維生素C和β-胡蘿卜素的良好來源，也有豐富的鈣和鐵。

　　西蘭花烹煮的時(shí)間不宜過長，也不宜直接上油鍋烹炒，需要先放在開水里焯一下再快速翻炒調(diào)味，烹制時(shí)間過長營養(yǎng)成分會(huì)流失。