★健康早餐營養(yǎng)搭配

　　一日之計(jì)在于晨，早餐是一天中的第一餐。有人以為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達(dá)到減肥的目的。但不吃早餐對人體傷害極大，無益健康，還會(huì)影響一天的工作。早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物為主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積，而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維，富含可溶性纖維的食物有助于降低血液中的膽固醇含量，因而減少得心臟病的危險(xiǎn)。

　另一個(gè)好處是，它能夠減緩人體對葡萄糖的吸收?？扇苄岳w維可以和膽固醇結(jié)合并將其帶出人體，降低患心臟病和動(dòng)脈疾病的可能性。

　　除過牛奶和燕麥片以外，我們建議的早餐食譜還有：鮮果玉米片＋土司面包，沙拉面包盒＋鮮果汁。

　　　　★上班族早餐

　　　　1.五色營養(yǎng)粥（黑米玉米高粱紅豆綠豆）+蔬菜饅頭+雞蛋+炒小菜

　　　　2.豆奶（黑豆黃豆）+蔬菜饅頭+雞蛋+水果

　　　　★老年人早餐

　　　　1、平衡膳食

　　　　2粗細(xì)食物合理搭配

　　　　3、清淡少鹽食物，忌烈酒

　　　　4、保證新鮮水果蔬菜的攝入

　　　　5、參加適量運(yùn)動(dòng)，保持能量平衡。老年人早餐可配為：

　　　　A、雞蛋1個(gè)60克、牛奶一杯150克、水果100克、時(shí)令蔬菜100克、瘦肉類50克

　　　　B、雞蛋1個(gè)60克、稀飯200克、饅頭100克、水果100克、時(shí)令蔬菜100克、瘦肉類50克

　　　　★兒童早餐

　　　　從6歲到18歲，膳食能量需要量為1600~2900千卡，蛋白質(zhì)為55~85克，男孩應(yīng)高于女孩；在孩子生長發(fā)育加速期，每日營養(yǎng)素的消耗量要比平時(shí)增加。膳食能量的比例分配：碳水化合物(糧食類)宜占55%~65%，蛋白質(zhì)占12%~14%，脂肪占25%~30%。早餐應(yīng)提供全天供給量的1/3。早餐中要有谷類、豆乳類食物，最好有蔬菜水果類，水果也可安排在課間吃。

　　　　★中學(xué)生早餐

　　　　1．牛奶果羹，鮮肉青團(tuán)，牛肉土豆丁。

　　　　2．牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子．葡萄干。

　　　　3．鮮肉青團(tuán)：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。

　　　　4．牛肉土豆?。号Ｈ猓炼梗}卜．圓椒。

　　　　5．皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

　　　　6．肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。

　　　　7．芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。

　　　　★中小學(xué)生的營養(yǎng)早餐應(yīng)怎么吃？

　　　　“一日之計(jì)在于晨”，早餐是一天中最重要的一頓飯。尤其對于正處于生長發(fā)育期的學(xué)生來說，一頓搭配合理、營養(yǎng)豐富的早餐是上午高效率學(xué)習(xí)的重要保障。許多家長雖已開始重視給孩子搭配營養(yǎng)早餐，但卻為吃什么、怎么吃犯了愁。在此，我們?yōu)榧矣袑W(xué)子的父母們上一堂“營養(yǎng)早餐必修課”。

　　　　牛奶＋雞蛋＋蔬菜＋主食＝理想早餐，再加個(gè)水果，便稱得上是“黃金早餐”

　　　　A.吃得多不如吃得精

　　　　早晨起來，由于活動(dòng)量不大，再加上時(shí)間緊張，進(jìn)餐時(shí)間短；因此，早餐不用吃大量的飯菜，只要質(zhì)量高、搭配合理的主副食就可以了。

　　　　每天喝牛奶是最好的補(bǔ)鈣措施,每天喝250毫升牛奶即可。此外，雞蛋富含生命所需的一切營養(yǎng)成分和活性物質(zhì)，是人類早餐不可缺少的最佳選擇。

　　　　B.蔬菜水果不可少

　　　　如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當(dāng)作理想早餐的標(biāo)準(zhǔn)，那么，如果再加上水果，便稱得上是“黃金早餐”了。

　　　　C.吃早餐一定要吃主食

　　　　早餐中除了牛奶和雞蛋外，一定要吃主食。因?yàn)?，米面等主食是高能量食品，?00克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃雞蛋、奶類食品來提供熱量，不僅難以滿足要求，而且也造成能量的浪費(fèi)。

　　　　此外，學(xué)生上午聽課要用腦子，而腦細(xì)胞惟一的熱量來源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得過多，一餐以50～100克為宜。

　　　　D.早餐吃得要像“皇帝”一樣

　　　　俗話說，早餐吃得要像皇帝一樣。對于課業(yè)負(fù)擔(dān)較重的學(xué)生來說，早餐是一天中最重要的一頓飯，它的質(zhì)量不但影響全天能量和營養(yǎng)素的攝入，而且還關(guān)系到他們的認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)成績和身體的正常生長發(fā)育。