周一：鮮豆?jié){250克，饅頭100克，佐以涼拌黃瓜丁、胡蘿卜丁50克。
周二：小米綠豆稀飯250克，炸饅頭片100克，佐以涼拌西芹段、小蝦皮50克，豆腐乳一塊。
周三：大米稀飯250克，花卷或蔥油餅100克，佐以咸鴨蛋一個(gè)，醋溜綠豆芽100克。
周四：鮮牛奶250克，面包100克，佐以火腿腸或瘦豬肉100克。
周五：八寶粥250克，蒸包100克，佐以糟醋蒜、醬菜50克。
周六：肉絲面條250克，熟雞蛋一個(gè)，佐以自制水蘿卜丁或榨菜絲50克。
周日：胡辣湯250克，油條或豆沙包100克，佐以大蔥拌牛肉、醬菜50克。

這是一條真理：早餐要吃得象國(guó)王，午餐吃得象王子，晚餐吃得象貧民。早上吃些點(diǎn)心或者稀飯，或者面包，或者面條、餛飩都行，別忘記吃雞蛋啊，能喝些酸奶或牛奶最好,還有水果，哪怕吃一兩片都行。早餐應(yīng)該包括你可以想到的所有食品：稀飯或面包或點(diǎn)心、小菜、水果、牛奶、雞蛋、肉、魚、蔬菜……早餐絕對(duì)是顆重磅炸彈，你就照星級(jí)飯店自助餐那么搭配挺合適。一般不應(yīng)該把各種食物分開來在不同的天里吃，而是一天的早餐中盡量含有豐富的食物。如果實(shí)際情況做不到，盡量豐富就行，至少要有粥或牛奶、一點(diǎn)水果。
早餐的主食類：首選燕麥片或粟米片等以五谷為主的食物，因?yàn)樗鼈兒羞m量的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，其次是選含有豐富纖維素的食物。

  喝牛奶也講究，牛奶是天然食物中營(yíng)養(yǎng)最全面、比例最合適，且最容易被人消化吸收的一種飲品。但是喝牛奶卻大有講究，方法不妥，效果就會(huì)大打折扣。專家認(rèn)為，喝牛奶最好不加糖。否則，不但不易被消化吸收，還會(huì)滯留在消化道中，影響腸胃功能。牛奶可加熱，但不要煮沸。因?yàn)橹蠓泻?，有的維生素會(huì)被破壞，而且牛奶中的鈣會(huì)形成磷酸鈣沉淀，不易被人體吸收。早餐不要只喝牛奶。空腹喝牛奶會(huì)加速胃腸蠕動(dòng)，造成吸收不良。正確的方法是：早餐先吃面包、糕點(diǎn)等，再喝牛奶，這樣會(huì)使?fàn)I養(yǎng)更加平衡。同時(shí)，喝牛奶不要同時(shí)吃巧克力，因?yàn)榍煽肆χ械牟菟釙?huì)與牛奶中的鈣結(jié)合成草酸鈣，使鈣無法被人體充分吸收。 

    應(yīng)急早餐——假如你某一天實(shí)在無暇顧及早餐，肚子空空就出了家門，你干萬不要縱容自己的腸胃受到飲料、甜餅干、巧克力、熱狗之類“垃圾食品”入侵。應(yīng)急早餐也要選擇健康的快捷食物。你不妨在自己的辦公桌中騰出一個(gè)小抽屜，速溶的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化麥片、杏干、葡萄干、香蕉片、海苔、紅薯干等健康食品隨時(shí)充當(dāng)應(yīng)急的角色。如果能再備上一盒保鮮包裝的低脂牛奶或純果汁就更好了，當(dāng)然，能從家里帶一個(gè)水果也不錯(cuò)。