早餐是一天中最重要的一餐，由于經(jīng)過(guò)一夜的消耗，體內(nèi)儲(chǔ)存的葡萄糖已被消耗殆盡，這時(shí)極需補(bǔ)充能量與營(yíng)養(yǎng)，那么早餐要有哪些營(yíng)養(yǎng)呢?

維生素

腦力勞動(dòng)者需要長(zhǎng)時(shí)間用眼，所以，早餐中適量補(bǔ)充對(duì)眼球有益的維生素A大有益處。而葉酸鈣對(duì)視網(wǎng)膜黃斑退化有良好預(yù)防作用。維生素B1、B2和B6與煙酰胺等B族維生素對(duì)中樞神經(jīng)有一定的滋補(bǔ)作用，這對(duì)腦力勞動(dòng)者來(lái)說(shuō)都是十分重要的。維生素C對(duì)腦力勞動(dòng)者來(lái)說(shuō)更是不可或缺。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在推薦的強(qiáng)化維生素早餐中還添加了還原鐵與維生素D兩種重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它們對(duì)補(bǔ)血、強(qiáng)化骨骼大有裨益。含維生素和礦物質(zhì)含量豐富的食物有新鮮蔬菜、水果或果汁等，對(duì)早餐質(zhì)量有所提升。尤其是在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于營(yíng)養(yǎng)平衡。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){等

補(bǔ)充水分

要攝入足夠多的水分。早餐要攝入至少500毫升水分，既可幫助消化，又可為身體補(bǔ)充水分、排除廢物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白開(kāi)水滋潤(rùn)腸胃是養(yǎng)生的秘訣之一。如果早晨進(jìn)行體育鍛煉，最好先喝水，然后出門(mén)鍛煉。富含水分的液體食物：米粥、牛奶、豆?jié){、果汁等。

碳水化合物

人類(lèi)的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)必須靠糖來(lái)產(chǎn)生能量，因此可進(jìn)食一些淀粉類(lèi)食物，比如饅頭、面包、粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。碳水化合物含量豐富的食物有饅頭、花卷、面包、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩等糧谷類(lèi)食物。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來(lái)源，是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應(yīng)者，是營(yíng)養(yǎng)早餐不可缺少的。

高蛋白質(zhì)食物

蛋白質(zhì)不僅是機(jī)體組成的重要部分，還是合成各種酶的基礎(chǔ)成分，而許多具抗氧化作用的酶類(lèi)對(duì)防止疲勞以及促進(jìn)體力恢復(fù)具有積極作用。蛋白質(zhì)還參與各類(lèi)激素和免疫因子等活性物質(zhì)的構(gòu)成，充足的蛋白質(zhì)有助于激素水平的恢復(fù)，協(xié)調(diào)生理功能的運(yùn)作。1999年，在綜合大量證據(jù)的基礎(chǔ)上，美國(guó)食品藥品管理局FDA發(fā)布了一項(xiàng)健康聲稱(chēng)：每天食用含有25g大豆蛋白的低脂、低膽固醇的飲食，可減少患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

食物種類(lèi)應(yīng)多樣化

食物種類(lèi)多樣且搭配合理的早餐，是達(dá)成均衡營(yíng)養(yǎng)的重要部分。我們也可以根據(jù)食物種類(lèi)的多少來(lái)快速評(píng)價(jià)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足?！吨袊?guó)居民膳食指南》指出：如果早餐包括了谷類(lèi)食物、高蛋白類(lèi)食物(蛋、豆類(lèi)或肉等)、蔬果類(lèi)食物、奶及制品等4大類(lèi)食物，則認(rèn)為早餐是營(yíng)養(yǎng)充足的;如果只包括了其中3類(lèi)，則早餐營(yíng)養(yǎng)算較為充足;如只包括了其中的2類(lèi)或以下的早餐則營(yíng)養(yǎng)不充足。

科學(xué)的早餐應(yīng)包括四種類(lèi)別的食物：分別是以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類(lèi)食物，如面包、饅頭等;以供應(yīng)蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類(lèi)、禽蛋類(lèi)食物;以供應(yīng)無(wú)機(jī)鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果;以提供鈣為主并富含多種營(yíng)養(yǎng)成分的，主要是奶類(lèi)與奶制品、豆制品。