形體瑜伽瘦身 與肥胖全面作戰(zhàn)(3)

　　2、舉腿架橋

　　功效：增強臀肌和大腿肌，拉長胸肌和臀屈肌

　　A：仰臥在地下，膝蓋彎曲，雙腳分開同臀寬。呼氣，臀部向上抬起，雙臂屈肘在臀下支撐住。吸氣，同時左腿向上伸直，足尖繃直。

　　B：呼氣，放低左腿至右腿膝蓋以下，盡量勾足尖。吸氣，再舉腿向上。做5個舉腿動作，然后把腳收回到地板上，換腿做同樣的動作。整套動作完成后，臀部下放到地板上，膝蓋收至胸前抻拉一下背肌。

　　3、側身兩頭起

　　功效：瘦腰、提臀、美腿

　　身體朝左側臥，左臂伸展，右手置于腦后。腳后跟并攏，足尖繃直。呼氣，雙腳舉起離開地面10～25厘米，同時軀干和頭向上彎曲。避免駝背。吸氣，放下雙腿、頭和軀干。重復6次，換側再重復6次。

　　4、臀側高舉

　　功效：增強臂肌，收臀瘦腰

　　A：身體朝左側臥，雙腿與軀干成一直線。左肘支撐住身體，大小臂成直角。右手放在胯上，右腿置于左腿前，腳平放在地板上，膝蓋向上。

　　B：呼氣，同時高抬起臀部，右腿順著地板用力蹬，腹部盡量向上向內收，上身可微微向地板傾斜。吸氣，放下臀部，收右腿到開始的位置。重復2次以上，然后換側再做。

　　5、收腹旋轉

　　功效：收腹，柔韌脊椎

　　A：仰臥在地上，膝蓋彎曲成90度抬起，雙臂向身體兩側伸出與肩齊平。保持膝蓋并攏，慢慢朝身體右側放低，呼氣。

　　B：吸氣，雙膝慢慢回到中央，然后呼氣向左側放低。不要讓膝蓋觸地，應懸停在離地面大約15厘米高左右。交替旋轉6次，然后收膝至胸前，放松。