早餐必備三要素

　　補(bǔ)充大腦能源的“糖”　最好選擇沒有精加工的粗雜糧，并且摻有一些堅(jiān)果、干果等的谷物，而非精制糖，這樣的食品釋放能量比較遲緩，如紫米面饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、棗窩頭、燒餅、堅(jiān)果面包、吐司、玉米粥等。早餐所供給的熱量要占全天的30%，主要靠主食。

　　蛋白質(zhì)　使人體維持充沛的精力和靈敏反應(yīng)力的蛋白質(zhì)不能少，從動(dòng)物和植物蛋白質(zhì)的食物中攝取，如雞蛋、醬雞肝、醬牛肉、熏肉、火腿、通脊肉、辣雞翅、炸牛排、豆制品等食物為佐餐。

　　維生素　最容易被人們所忽視的維生素，如拌小菜(木耳蔥頭拌黃瓜、蝦皮菠菜)、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等，這不僅僅是為了補(bǔ)充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)屬堿性食物，可以中和肉、蛋、谷類等食品在體內(nèi)氧化后生成的酸根，達(dá)到酸堿平衡。

　　典型早餐營養(yǎng)評(píng)析

　　1.兩根油條、一碗豆?jié){

　　營養(yǎng)評(píng)析：缺少蛋白質(zhì)(肉、雞蛋等)和維生素(蔬菜或水果)，主食少了些，油條一周只能吃一次。同時(shí)，一定要搭配一些含粗纖維的小菜。

　　2.兩片面包、250毫升酸奶、一個(gè)雞蛋

　　營養(yǎng)評(píng)析：缺少含維生素的蔬菜和水果，面包盡量選用全麥面包、燕麥面包或胚芽面包。

　　3.一碗白米粥、一個(gè)雞蛋、兩個(gè)包子

　　營養(yǎng)評(píng)析：缺少維生素，應(yīng)補(bǔ)充蔬菜沙拉或水果沙拉。

　　4. 一碗炒肝、兩個(gè)包子

　　營養(yǎng)評(píng)析：缺少維生素，蛋白質(zhì)偏少。

　　5.一個(gè)芝士漢堡

　　營養(yǎng)評(píng)析：太單一。缺少湯或粥，蔬菜太少，可以配些蔬菜沙拉或水果沙拉、西餐湯